主な瞑想の種類と方法ーあなたにぴったりなマインドフルネス瞑想はどれ？

この記事は、瞑想をはじめてみたい方、また瞑想をしているけれども、他にどのような種類があり、「自分でできるのかな？」と思っている方に、瞑想の種類とやり方について、簡単に解説しています。

ぜひ参考にしていただければと思います。

瞑想とは

瞑想は、古代から現在まで、無数の宗教者、哲学者、精神指導者、聖人たちによって教えられており、歴史ある瞑想の方法だけでも、何と500種類以上あると言われています。

歴史上、瞑想は、古代インドで行われていましたが、それが最も発達したのは、「仏教」です。

ゴータマ・シッダールタ（仏陀・釈尊）は、今のネパールで誕生し、北インドで教えを説くとともに、様々な瞑想の方法を指導しました。

その仏陀が教えた瞑想が、形を変えたり、内容が整理されたり、加えられたりして、現代で瞑想やマインドフルネスとして実践されています。

仏教の瞑想

仏教における瞑想は、「悟り」を得ることを目的にしています。

「悟り」とは、肉体としての人間を超えて、精神的な自分に目覚め、あらゆる煩悩（苦しみの原因）を断ち切っていく力と言われています。

通常、マインドフルネス瞑想を行う場合には、難しい仏教教学などは分かりませんが、「悩みをなくす作法」や「精神的に成長する心のトレーニング」などとして実践されていますので、やはり根底には、こうした仏教的な瞑想の基本が入っていると言えます。

キリスト教の「霊操」とは

仏教だけではなく、キリスト教のカトリックでは、「霊操」という、瞑想の方法があります。

これは、イエズス会の創始者である、イグナチウス・デ・ロヨラが体得し、イエズス会で主に行われていたものです。

日本でも有名なフランシスコ・ザビエルもイエズス会の創設メンバーの一人ですが、彼もロヨラから「霊操」を指導されたと言われています。

ただ、「霊操」はキリスト教的な瞑想ではありますが、ロヨラによって、緻密にやり方が指示されていますので、一般的には実践が難しいかもしれません。

一方で、その本質とは、「キリストの生涯」を心の眼で見つめていくことで、神の愛と一体となることを目指します。

マインドフルネス瞑想においては、時に、スピリチュアルな観点から、「ハイヤーセルフ（高次元の自分）との対話」なども行われることから、少し重なる部分もあるかもしれません。

瞑想の基本

歴史的な瞑想の基本について振り返ってみましたが、これら仏教とキリスト教に共通している瞑想の基本があります。

それは、以下の通りです。

1. 呼吸によって、心を整える
2. まず、考えを整理して、頭をスッキリさせる（浄化の段階）
3. 浄化とは、自分の過去を振り返って、良いことは素晴らしいと認識し、悪いことは教訓にして反省する
4. 次に、原因と結果の法則を見抜く
5. それは、客観的に自分を見ることで、感情を越えて、冷静に原因を探究し、新たな視点（気づき）を得ること
6. そして、より高い視点で物事見ることができる
7. この段階が、神と一体となったり、ハイヤーセルフと対話する、などと言われる段階

瞑想には、大きく言って、このような段階があります。

まずは、スモールステップで、日常的にストレスを解消したり、人からの影響を受けない自分になったりする練習をすることで、「気づき」や「新しい視点」を得られる、より高い視野を持ち、人に振り回されない人生を送ることが可能になってきます。

瞑想の種類

ここに、主な瞑想の種類や効果、難易度をまとめまています。

下記は、簡単なやり方になっています。

詳しいやり方は、実際に誘導瞑想を行う必要がありますので、下記のYouTubeチャンネルに登録し、配信を楽しみにしてください。

瞑想の種類	内容	難易度
呼吸法	心が落ち着く	★☆☆☆☆
数息観	集中力が高まる	★★☆☆☆
朝瞑想	一日を気持ちよくスタートできる	★★☆☆☆
サマタ瞑想	不安を取り除く	★★★☆☆
ヴィパッサナー瞑想	気づきを得る	★★★★☆
止観瞑想	感情を止め、原因と結果を見る	★★★★☆
無念無想瞑想	悩みが消える	★★★★☆
慈悲の瞑想	愛の感情が深まる	★★★☆☆
捨てる瞑想	過去を切り離せる	★★★★☆
ヒーリング瞑想	心身が癒される	★★★☆☆

呼吸法

深呼吸を繰り返して、ただ呼吸に集中していきます。

主に、鼻から息を吸って、口から息を吐いていきます。

この理由は、息を吸う時には、お腹の下まで空気を入れるようにし、口からゆっくり息を吐くと、全身の空気が抜けるようになるからです。

数息観

深呼吸の数を自分で数えます。

吸って1回、吐いて1回として、何気ない意味のないことを数えることに集中して、イライラした気持ちを抑える効果があります。

難易度を★★としたのは、イライラしている時は、意外に何度も数えることができないためです。

朝瞑想

朝に瞑想を行うことで、頭が整理され、一日を気分よくスタートできます。

朝と夜は、特に潜在意識に伝わりやすいため、理想のイメージを描きながら瞑想をするのに適しています。

サマタ瞑想

サマタは、「定（じょう）」という意味であり、心を定め、今ここに集中することです。

マインドフルネスの元でもあり、過去も未来も、他人も環境も切り離して、今ここにある自分を見つめていく瞑想です。

ヴィパッサナー瞑想

知恵を得る瞑想とも言われています。

原因と結果の法則の中で、新しい視点を得るための瞑想です、原因と結果とは、単に、時間的に過去こうだったから今こうなり、今こうだから未来にこうなる、というものではありません。

他者や環境の中で、つながっている自分を見つめ、その中で客観的に自分を見つめ、気づきを得ていきます。

止観瞑想

止観とは、観ることを止める、という意味ではなく、サマタ瞑想＋ヴィパッサナー瞑想となります。

まず、今ここに集中し、悩みや考え事でぐるぐるしている頭から離れ、気づきを得るプロセスを踏んでいく瞑想です。

無念無想瞑想

これは、「とにかく考えない」瞑想です。

考えは、一日の中で、無数に頭の中に湧いてきて、それが時に神経をすり減らし、悩みを固定し、精神に影響を与えます。

この無念無想瞑想は、1分に何回も湧いてくる「思い」を押止め、次に、ここ最近ずっと考えでいる「想い」を止め、長期的に自分はこういう人間だと考えている「念い」を止めていく訓練です。

悩みが消える効果はもちろんのこと、それ以上に、自分を長期的に縛っている「ブロック」を外す効果もあります。

慈悲の瞑想

慈悲の瞑想は、基本的には、仏教の「四無量心」を中心に行っていくのが普通です。

さまざまな慈悲の瞑想はありますが、本来の慈悲とは、「慈・悲・喜・捨」という四つの心を目指す中で得られるものと言われています。

全ての人への「慈しみ」を持つ瞑想、全ての人の苦しさを取り除いてあげたい「悲しみ」の心、分け隔てなく人の幸せを「喜ぶ」心、人の幸せに嫉妬しない「捨」の心、です。

捨てる瞑想

欧米では、「LET GO」の瞑想として知られている瞑想です。

「LET GO」とは、手放すという意味であり、さまざまに執着しているものを手放すことです。

過去と決別し、新しいスタートを切るときに有効な瞑想です。「捨てる」ということは、実は、なかなかできないものです。過去の失敗や人間関係だけではなく、過去の成功体験も、新しい成功を目指す上では障害になることもあります。

ヒーリング瞑想

その名の通り、心身ともに癒していく瞑想です。

主にイメージングの力によって、健康な自分を強く心に描き、メンタルヘルスを整えます。精神の力は、肉体にも影響を及ぼしています。

「自分が癒やされている」「自分に癒しのエネルギーが流れ込んでくる」というイメージを繰り返ししていくことで、潜在意識に「健康」という文字を刻印します。

おわりに

以上、主な10種類の瞑想の方法、内容、効果、難易度について、紹介しました。

詳しいやり方については、瞑想コーチによる誘導瞑想を聞きながらやることが推奨されます。

MEDITERRACEでも、随時、配信を予定していますので、下記のチャンネルをフォローしておいてください。