「なぜか、イライラする」
「なぜか、不安になる」
それは、もしかしたら「雑念」かもしれません。
この記事では、「今ここ」に戻る力を育てる、３分間のマインドフルネス瞑想をご紹介します。
たった数分で、頭の中のざわめきが静かになり、心にスペースが生まれていきます。
こんな方におすすめ
- ストレスや不安がいつも頭に浮かんでくる
- 毎日忙しくて、心が休まる時間がない
- マインドフルネスを日常に取り入れたい
雑念は、「敵」ではなく「気づき」のサイン
マインドフルネスや瞑想をはじめた時、頭の中でぐるぐると考えてしまったことありませんか？
安心してください！それ、普通です。
しかも、毎回、雑念が湧いてくる・・・。
それも普通なんです！
かく言う筆者は、瞑想歴２０年以上のベテランですが、毎回、この雑念が湧いてきます。
「今日の夜ご飯何にしようかな？」
「昨日食べ過ぎたのかな？
「あのお店、美味しいのかな？」
（全部食べ物で笑えます・・・）
こんなことを考えてしまいます。ですが、これも全くの普通です。
雑念というのは、そもそもが「思考」のことです。この思考がなかったら生存していくことができませんので、当然のことです。
ただ、いざ瞑想をしよう！となった時に、思考が邪魔をして、頭の中が空っぽにならない・・・
そのような時の状態を、「雑念が湧いている」と表現します。
この雑念は、あって当然のものなのですが、それが表しているものがあります。それは・・・
- ・やらないといけないこと
- ・気になっていること
- ・不安やストレスの元になっているもの
つまり、自分にとって引っかかっていることを教えている「サイン」とでも言うべきものです。
そのサインに、「気づく」ことがマインドフルネスの核心です。
３分でできる「今ここ瞑想」のやり方
ここからは、そんな雑念がなくなって、頭の中がスッキリして、気持ちが整理できる、３分間の瞑想のやり方をお教えします。
①呼吸に意識を向ける（約１分）
まず、姿勢を整えて、背筋をすっと伸ばします。
そして、鼻から大きく吸って、口からゆっくり吐き出します。
息を吸って、吐いている間に数を数えます。
「吸って・・・１、２、３、４」
「吐いて・・・１、２、３、４」
これで大体１０秒ぐらいです。
これを５回ほど繰り返します。
②湧いてきた思考を観察する（約１分）
呼吸で少し落ち着いた後、どのような思考が浮かんでくるか、観察します。
これが「雑念」です。
ここで大切なことは、雑念に「気づく」ということです。
「今、自分はこういう雑念が湧いている」と、他人のように観察します。
それをジャッジ（判断、解釈）せずに、「ふーん、こんなのがあるんだ」というぐらいの気持ちで、呼吸に意識を向け続けます。
③身体に意識を向けて、今ここに戻る（約１分）
最後は、五感を通して、自分の身体に意識を向けてます。
ここで意識することとは、
- ・足が床についている感覚
- ・手が触れているものの触覚や温度
- ・背中の緊張
- ・身体全体の重み
- ・聞こえてくる環境音
- ・呼吸をするときの鼻腔の感覚
などです。
雑念とは、その思考に意識が向いている状態であるため、矛先を身体に持っていくことで、意識が切り替わっていきます。
今ここに戻る瞑想の効果とは？
こうした瞑想には次のような効果があります。
- 頭の中の「ぐるぐる思考」がなくなる
- 感情の切り替えが早くなる
- 集中力や判断力がアップする
- 睡眠の質が向上する
- 心の余白が生まれ、穏やかになる
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