「なんとなく気持ちが重い日が続いている」
「ストレスをためこまない方法が知りたい」
そんなふうに感じることはありませんか？
心の健康は、特別なことをしなくても、毎日の小さな習慣で守ることができます。
この記事では、すぐにできて、続けるほど心が安定していく「心の健康習慣」を10個ご紹介します。
どれもシンプルですが、積み重ねると1日1日のクオリティが大きく変わっていきます。
■ なぜ今、心の健康習慣が大切なのか
いま、心の健康（メンタルヘルス）は、体の健康と同じくらい大切なものとして語られるようになっています。
仕事のパフォーマンスとメンタルの関係、体と心のつながり。
こうした話題を耳にする機会も、ここ数年でぐっと増えました。
気持ちが沈む状態や自己嫌悪、強いストレスが長く続くと、心はダメージを抱えたままになります。
すると、睡眠の質や集中力が落ちたり、体の不調につながったりと、影響が連鎖しやすくなります。
長寿研究で知られる医師ピーター・アッティアの著書『OUTLIVE（アウトリブ）』（日本語版はNHK出版）でも、長く健康に生きるための戦術として、運動・栄養・睡眠と並んで「感情の健康」が取り上げられています。
心のケアは、病気になってから慌てて行うものではなく、日々の「予防」として取り組むものです。
ここからは、良い気持ちでいられるための10の習慣を、4つのグループに分けて見ていきましょう。
▶︎ 関連記事：マインドフルネスでストレスを減らす方法
心の健康習慣10
① 体を動かす ② 笑顔をつくる ③ 掃除をする
④ 1日1回「ありがとう」 ⑤ 瞑想をする
⑥ 予定を詰めすぎない ⑦ 情報を入れすぎない
⑧ 本を読む ⑨ 友達をつくる ⑩ 自分を褒める
■ 体と環境から心を整える3つの習慣
① 体を動かす──止まった心を、体から動かす
心の健康の話で、まず体？と思われるかもしれません。
でも振り返ってみると、心が重いときは、体を動かすのもおっくうになっていないでしょうか。
動かないと代謝も落ちて、ますます気持ちが沈む。そんな悪循環が起こりがちです。
悩んでいるとき、意識は問題の一点にとどまっています。
だからこそ、心が重いときほど体を動かすと、一点に固まっていた心も一緒に動き出します。
近所を散歩する、ストレッチをする、階段を上る。それだけでも十分です。
運動は、心の安定に関わるセロトニンの働きとも関係しているといわれています。
「ちょっとストレスを感じたら、少し歩いてこよう」。そんな小さな習慣から始めてみましょう。
▶︎ 関連動画：【誘導瞑想】歩行瞑想 マインドフルウォーキング
② 笑顔をつくる──表情が、感情を連れてくる
誰にも見られていないとき、表情がまったく動かず、能面のようになっていることはないでしょうか。
いきなりニヤニヤする必要はありませんが、口角を少し上げて歩くだけでも気持ちは変わっていきます。
作り笑いでも、笑顔の筋肉が動くと、脳は「今は安心していいんだ」といい意味で誤解をして、その方向に感情をつくっていきます。
実際に、米カンザス大学のクラフトとプレスマンによる2012年の研究では、割り箸を口にくわえて笑顔の表情をつくった人は、無表情の人に比べて、ストレス課題のあとの心拍数が低かったと報告されています。
つらい日こそ、鏡の前で笑顔をつくってみる。それだけで心は少し軽くなります。
③ 掃除をする──部屋が整うと、心も整う
頭の中がごちゃごちゃしているとき、心がむしゃくしゃしているとき。
そんなときは、部屋も散らかっていることが多いものです。
きれいに片づいた部屋で、ずっとむしゃくしゃし続けるのは、むしろ珍しいのではないでしょうか。
米国の家族研究（Saxbe & Repetti, 2010）では、自宅を「散らかっている」と表現した女性ほど、1日のストレスホルモン（コルチゾール）の変化が乏しく、気分も悪化しやすい傾向が見られました。
この関係を逆手にとって、気持ちが乱れたときこそ、身の回りを整える。
大掃除でなくて大丈夫です。ゴミを捨てる、床を拭く、机の上やカバンの中を整える。
たとえば、使うカバンを毎日替えるのも一つの方法です。入れ替えるたびに中身が整理され、新しい気持ちで1日を始められます。
忘れがちなのがスマホの中身です。使わないアプリや気に入らない写真が残っていると、どこかで気持ちが引きずられます。
毎日使うものと過ごす空間が整うと、心も自然に整っていきます。
■ 心を満たし、今ここに戻る2つの習慣
④ 1日1回「ありがとう」──感謝は自分の心も整える
「ありがとう」という言葉には、自分自身の心を整える力があります。
友人や家族、お店の方。そして、自分自身にも言うことができます。
「いつも頑張ってくれてありがとう」。体も心も、毎日いろいろなことに耐えて頑張ってくれています。
そんな自分をねぎらうように声をかけると、気持ちがやさしくなっていきます。声に出しても、心の中で言っても大丈夫です。
感謝を続けていると、脳は「自分は満たされている」「感謝し、感謝される人間なんだ」と自分を認識していきます。
夜寝る前に、今日ありがたかったことを一つだけ思い出してみてください。
満たされた気持ちで眠りにつくことが、心地よい眠りにもつながっていきます。
▶︎ 関連動画：寝る前に脳の疲れを取る誘導瞑想
⑤ 瞑想をする──1分の深呼吸でも立派な瞑想
世界で活躍するアーティストにも、心を整える時間を大切にしている人は少なくありません。
歌手のアリアナ・グランデさんも、映画『ウィキッド』の過密な撮影スケジュールを瞑想で乗り切ったと語っています。
大きな舞台では、強い集中と高いテンションが求められます。そこから日常に戻るときにバランスを崩すと、お酒など外の力に頼りたくなることもあるでしょう。
瞑想で「いつでも今ここに戻れる自分」を知っておくと、人生をトータルで整えていけます。
やり方は難しくありません。1分間、深呼吸をするだけでも立派な瞑想です。
慌ただしいときでも、深呼吸を3回するくらいの時間はとれます。何かあったら3回の深呼吸で、いつもの自分に戻る時間をつくりましょう。
瞑想は、脳を休ませる休息の時間にもなります。
▶︎ 関連記事：初心者のためのシンプルなマインドフルネス瞑想
▶︎ 関連記事：3分でできる「今ここ瞑想」のやり方
■ 引き算で心に余白をつくる2つの習慣
⑥ 予定を詰めすぎない──1日に1つ減らすだけでいい
忙しい人ほど、予定はどんどん入ってくるものです。
空いている時間があると、何かで埋めたくなる衝動に駆られることもあるでしょう。
でも予定を詰め込みすぎると、心のバランスを取り戻す時間がなくなり、余白のなさが疲れになっていきます。
疲れに慣れて麻痺したまま走り続けると、心のバランスは崩れやすくなります。
だからこそ、意識して「引き算」をすることが大切です。
予定が多いと感じたら、1日の予定を1つ減らしてみる。
心にスペースがあると、本当に大事なものが入ってくるようになります。
⑦ 情報を入れすぎない──デジタルから離れる時間をつくる
予定と同じく、情報も入れすぎないほうが幸せなことがあります。
私たちは今、情報の洪水の中で生きています。毎日、毎分のように新しいトレンドや情報がやってきます。
たくさんの情報は、焦りや不安を生んだり、人と比べて落ち込んだり、「できていない自分」を際立たせたりもします。
見る情報を意図的に絞ることも、心を守る知恵の一つです。
最近は、1日のうち数分から数十分、スマホやパソコンから離れる「デジタル断食」を習慣にしている人もいます。
最初は10分スマホを見ないだけでもそわそわするかもしれません。
でも慣れてくると、その静けさを楽しめるようになり、心も落ち着いていきます。
■ つながりと自分への優しさを育てる3つの習慣
⑧ 本を読む──感情を落ち着かせ、思考を深める
読書には、心の健康につながるいくつもの良さがあります。
一つ目は、感情を落ち着かせること。内容を追って読み進めるうちに、意識が本に向かい、ぐるぐるしていた感情から離れられます。
二つ目は、思考が深まること。流れてくる情報をスクロールするのとは違い、文脈を追い、「これはどういう意味だろう」と考えることで、考える力が育ちます。それは人生の問題や仕事にも生きてきます。
三つ目は、質の高い情報に触れられること。本は、ネットの情報に比べて練り込まれ、整理された内容が多いものです。
持ち歩くなら電子書籍、じっくり学ぶなら紙の本、と使い分けるのもおすすめです。
紙の本なら線を引いたり、メモや付箋を加えたりしながら、何度も読み返せます。
紙に触れながら読むリアルな感覚が、学びをさらに深くしてくれます。
▶︎ 関連動画：【本要約・解説】「書く瞑想」頭と心の整理ができるジャーナリング
⑨ 友達をつくる──つながりは心の健康の要
どんなに自立した人でも、人との交流がないと、心はとてももろくなります。
ちょっと話せる相手、悩んだときにLINEで相談できる相手、一緒に笑って過ごせる相手。
そんな人がいるだけで、本当に幸せなことです。
1938年から続くハーバード大学の「成人発達研究」でも、温かい人間関係が、幸福と健康を長く支える大きな要因であることが示されています。
ただ、普段の生活の中では、新しい友達はなかなかできないものです。
まずは「つながりをつくろう」と意識することが、最初の一歩です。
仕事で世間話しかしない相手にも、少し違う話題をふってみる。
立場や部署の違いを超えて「この人はこういう人だったんだ」とわかると、人と人としての新しいつながりが生まれていきます。
▶︎ 関連動画：【本要約・解説】『新しい人間関係のルール』並木良和
⑩ 自分を褒める──自分の心は、自分で守る
最後の習慣は、心の健康にとっていちばん大切かもしれません。
最近、自分を褒めたのはいつでしょうか。意識しないと、なかなかできないことですよね。
私たちは日頃、「あれもできていない」「これもできていない」と言われたり思ったりして、自己否定に陥りやすいものです。
他人は、心の中までケアしてくれるとは限りません。最終的には、自分で自分の心を守る必要があります。
人は自分を責めやすく、人のことも責めやすいものです。でも責め続けていると、心は少しずつ壊れていきます。
責めるのをやめて、良いところを探してみましょう。
今日できたこと、やったこと、小さな一歩、頑張ったこと。どんな人にも必ずあります。
心の健康は、自分を大切に扱うことから始まります。
▶︎ 関連記事：落とし穴にハマっていませんか？劣等感と自己否定のワナ
▶︎ 関連動画：これで大丈夫【誘導瞑想】劣等感を手放し、自己肯定感を高める
■ 今日から始める3つのステップ
10個すべてを一度に始める必要はありません。次の順番で、気軽に取り入れてみてください。
- （選ぶ）10個の中から、いちばんできそうなものを1つだけ選ぶ
- （決める）「寝る前に」「ストレスを感じたら」など、行うタイミングを決めておく
- （ふり返る）1週間続けたら、心の感じ方がどう変わったかをふり返る
なお、気分の落ち込みや眠れない状態が長く続くときは、習慣だけで抱え込まず、医師や専門家に相談してください。
■ よくある質問
Q. 10個の中で、まず何から始めればいいですか？
いちばん手軽なのは、⑤の深呼吸と④の「ありがとう」です。
どちらも1分かからず、場所を選ばずにできます。
体が重く感じる日は、①の散歩から始めるのもおすすめです。
Q. 忙しくて続けられる自信がありません。
完璧に続けようとしなくて大丈夫です。
深呼吸3回、予定を1つ減らす、寝る前に感謝を1つ思い出す。
小さな習慣ほど続きやすく、積み重ねるほど効いてきます。
Q. 心の健康習慣を続けても、気分が晴れないときは？
習慣は心を支える土台ですが、すべてを解決するものではありません。
つらい気持ちが2週間以上続く、眠れない、日常生活に支障が出ているといったときは、早めに医療機関や専門家に相談してください。
■ まとめ
心の健康を保つ10の習慣をご紹介しました。
体を動かす、笑顔をつくる、掃除をする、「ありがとう」を言う、瞑想をする。
予定と情報を詰めすぎず、本を読み、人とつながり、自分を褒める。
どれも簡単で、今日からできるものばかりです。
心の健康は、毎日の小さな習慣の積み重ねでつくられます。
まずはこの中から一つだけ、今日の習慣に加えてみませんか？
無意識の力をさらに深く知りたい方は、拙著もあわせてご覧ください。
