「瞑想に興味はあるけれど、何から始めればいいかわからない」
「やってみたけど、雑念ばかりでうまくできない」
そんなふうに感じていませんか？
瞑想やマインドフルネスを取り入れる人は、日本でもどんどん増えています。
けれど、瞑想は難しいものでも、特別な人だけのものでもありません。基本さえ押さえれば、今日から誰でも始められるのです。
この記事では、瞑想がなぜ必要なのか、そして初心者でも迷わない基本のやり方を、わかりやすくお伝えします。
■ 瞑想は「意識高い系」のもの？
YouTubeでマインドフルネスや瞑想の配信を始めた頃、六本木のカフェでコーヒーを飲んでいると、隣の席の女性たちの会話が聞こえてきました。
二人の共通の知り合いらしい、ある男性の話です。まったく知らない方のことでしたが、こんな言葉が耳に入ってきました。
「あの人、丁寧な暮らしをしてて、朝5時から瞑想とかしてそう。そんなの絶対無理」
朝からそんなに時間をとるなんて、忙しい自分にはとてもできない。そんな雰囲気でした。
当時の瞑想は、時間に余裕のある、特別な人がするものというイメージだったのだと思います。
けれど実は、瞑想に早起きや長い時間は必要ありません。数分の深呼吸からでも、十分に始められるのです。
それが今では、タクシーの車内広告で流れ、アプリやYouTubeでもたくさん配信されています。「深呼吸をして心を落ち着けるのは大事だよね」という感覚も、数年前に比べてずいぶん浸透してきました。
MEDITERRACEで配信している瞑想は、さまざまな伝統的な瞑想を土台にしながら、今の私たちが取り組みやすい形にしています。ここでは、その基本をご紹介します。
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■ なぜ瞑想が必要なのか──3つの効果
① ストレスが軽くなる
ストレスは、心だけでなく体にも影響を与え、「万病のもと」とも言われます。
瞑想は、今考えていることを手放したり、意識の向け先を変えたりする方法です。続けていくと、だんだんと悩みにフォーカスしなくなる力が身についていきます。
この力には、再現性があります。たまたま気分転換できた、ではなく、「こうすれば、自分はもとの状態に戻れる」とわかるので、それ自体が安心感につながるのです。
ただし、怒りや恐怖で感情が大きく揺れている、まさにその瞬間に、深呼吸だけで落ち着くのは難しいものです。まず衝撃が少し収まってから、気持ちを落ち着けるために取り入れましょう。
不機嫌な人がそばにいると、まわりの空気まで重くなりますよね。ストレスや悩みは、人から人へと伝わっていきます。心にたまったものをすっきりさせることは、自分のためだけでなく、まわりのためでもあるのです。
② 体が軽くなる
瞑想の効果は、メンタルだけではありません。
たとえば食事です。2014年に発表された、14の研究をまとめたレビュー論文では、マインドフルネス瞑想が、ストレスや感情に任せた衝動的な食べ過ぎを減らす効果があると報告されています。（体重そのものへの効果は、研究によって結果が分かれています。）
マインドフルに食べるとは、注意深く、気づきながら食べること。衝動で食べるものを決めるのではなく、自分に戻って、冷静に選べる余裕が生まれます。
瞑想を習慣にしてきて大きく変わったのが、体調の変化にとても敏感になったことです。
- お腹の調子が悪い →「冷たいものを一気に飲みすぎたかな」
- なんとなく疲れている →「最近忙しすぎるな」「ストレスがたまっているかな」
- 調子がいい →「あれを取り入れたのが良かったんだな」
気づけば、原因を考えて対策できます。体を温めたり、休んだりと、自分を大切に、丁寧に扱えるようになるのです。
▶︎ 関連動画：【本要約】「食べる瞑想 Zen Eating のすすめ」
③ 物事がうまく進む
瞑想を続けていると、仕事も人間関係も、驚くほどスムーズに進むことが多くなります。壁にぶつかったときにも、それを乗り越える力になってくれます。
その理由の一つが、集中力です。
瞑想を始めたばかりの頃は、「あの人はどう思ってるかな」「何を食べよう」「あれをやらなきゃ」と、いろいろな考えが次々に湧いてきます。これが雑念です。
この雑念とどう付き合うかが、瞑想の第一段階です。
雑念は、水の中の泡のようなもの
泡はポツッと浮かんで、少し波紋を広げます。
けれど、追いかけなければ、自然と消えていきます。
雑念が浮かんでも、それを考え込まずに、また呼吸に意識を戻す。ただ観察するだけで、泡は少しずつ消えていきます。
ふだん頭の中でバラバラに動いている考えは、ストレスや脳疲労の原因になり、集中力や創造性を奪っています。
瞑想で心を一つにまとめられるようになると、やることに追われるのではなく、自分のペースで組み立て直せるようになります。仕事を「自分の土俵」に持ってこられるのです。
■ 瞑想の基本のやり方
① 姿勢──座って、背筋を伸ばす
瞑想は、座って行うのがおすすめです。寝たままできる瞑想もありますが、その場合はリラックスが中心になります。通勤中の電車の中でもかまいません。
ポイントは、背筋を伸ばすこと。いつもと違う姿勢をとることで、「自分を見つめよう」というスイッチが入ります。眠くなりにくくなるコツでもあります。
眠ってしまっても大丈夫
脳波は、活動しているときのベータ波から、リラックスしたアルファ波、まどろみのシータ波へと、ゆっくりになっていきます。
とても疲れている人や、ふだん頭をフル回転させている人は、その中間のアルファ波の状態に慣れていません。そのため、瞑想を始めると一気に眠ってしまうことがあります。
そんなときは、「脳が疲れているんだな」と受け止めて、自然に任せて眠ってしまってかまいません。
1〜2か月ほど続けていくと、アルファ波のリラックスした状態に慣れ、ふだんよりも深く集中できるようになっていきます。
② 目──基本は閉じる。開けるなら「半眼」で
目は、できれば閉じて行います。ただし、状況に応じて開けたままでも大丈夫です。
歩きながら行う瞑想では当然目を開けますし、目を閉じるのが怖いと感じる方も、無理をする必要はありません。
目を開ける場合は、半眼（はんがん）がおすすめです。まぶたの力を抜き、少し眠いときのように、目を半分ほど開けた状態です。どこか一点に焦点を合わせるのではなく、呼吸に意識を向けていきます。
▶︎ 関連動画：【誘導瞑想】歩行瞑想 マインドフルウォーキング
③ やり方──深呼吸から、心の動きを見つめる
瞑想の基本は、深呼吸です。深く呼吸しながら、その呼吸だけに集中していきます。
これができれば、もう十分です。深呼吸をするだけで気持ちは整い、ストレスの大部分は軽くなっていきます。
呼吸が土台になったら、次は自分の心の動きを見つめる段階です。
- 感情が動いたことを振り返る（気づく）──「自分はこんなことで心が動いていたんだ」
- 客観的に見つめ直す（距離をとる）──「自分は、こういう気持ちだったんだな」
- 手放す（選び直す）──「こだわるのはやめよう」「別の気持ちでいよう」
客観的に見られるようになると、自分と感情の間に境界線ができます。それまでぴったりくっついていた感情が、自分とは別のもののように感じられ、手放しやすくなっていくのです。
▶︎ 関連記事：3分でできる「今ここ瞑想」のやり方
④ 時間帯──朝と夜がおすすめ
瞑想は、朝と夜に行う人が多く、MEDITERRACEでも朝晩の習慣にしています。
- 朝の瞑想：一日の流れを整える
- 夜の瞑想：一日にたまったストレスや思いを浄化し、よく眠れるようにする
むしゃくしゃしたまま眠ると、睡眠の質が下がってしまいます。夜の瞑想は、快眠にもつながります。
海外では、朝晩の瞑想を習慣にしているビジネスパーソンも少なくありません。自分の感情やメンタルを自分でケアできることは、感情に振り回されずに働ける人の証にもなっています。
▶︎ 関連記事：モーニングルーティンと朝の瞑想
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■ 瞑想の基本のまとめ
座って背筋を伸ばす × 目は閉じるか半眼 × 深呼吸に集中 × 朝と夜に行う
完璧にやろうとしなくて大丈夫です。まずは1日数分、深呼吸から始めてみてください。
■ 瞑想の基本に関するよくある質問
Q. 瞑想は1日何分すればいいですか？
はじめは数分で十分です。深呼吸を数回するだけでも効果があります。慣れてきたら、5分、10分と少しずつ延ばしていきましょう。
▶︎ 関連記事：初心者のためのシンプルなマインドフルネス瞑想
Q. 雑念が止まりません。うまくできていないのでしょうか？
雑念が浮かぶのは、ごく自然なことです。大切なのは、雑念を消すことではなく、浮かんだことに気づいて、呼吸に戻ること。泡を追いかけなければ、自然と消えていきます。
Q. 瞑想中に眠ってしまいます。
脳が疲れているサインなので、そのまま眠ってしまって大丈夫です。続けているうちに、リラックスしながらも意識がはっきりした状態に慣れていきます。眠りたくない場合は、座って背筋を伸ばして行いましょう。
▶︎ 関連動画：マインドフルネス入門 瞑想の正しいやり方
■ まとめ：瞑想は、自分を大切にする時間
瞑想は、ストレスを軽くし、体の変化に気づかせ、物事をスムーズに進める力を育ててくれます。
座って背筋を伸ばし、目を閉じて、深呼吸に集中する。そして、自分の心の動きを静かに見つめる。基本はそれだけです。
「瞑想は、何かに追われる自分から、自分を大切にする自分へ戻る時間」
今夜、眠る前に、深呼吸を5回だけしてみませんか？
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瞑想で心を整えた先にある、無意識と現実の関係については、拙著『こうして、無意識は現実になる』で詳しくお伝えしています。
