仕事で使えるマインドフルネス7つの技術──成果を分けるのは「才能」ではなく「状態」

「頑張っているのに、なぜか空回りしてしまう」
「仕事のことが頭から離れず、疲れが取れない」

そんなふうに感じることはありませんか？

仕事で成果を出すには、スキルや知識、処理能力が欠かせません。けれど、同じ能力を持っていても、安定して成果を出せる人と、本来の力を発揮できない人がいます。

その差を生んでいるのは、才能ではありません。

成果を分けているのは、心が整っているかどうかという「状態」の差なのです。

この記事では、仕事をしながらでも心を整えられる、マインドフルネスの7つの技術をご紹介します。どれも明日からすぐに実践できるものです。

■ なぜ仕事にマインドフルネスが必要なのか

マインドフルネスは、今や多くの企業で取り入れられています。

よく知られているのが、Googleの社内研修「Search Inside Yourself（SIY）」です。初期のエンジニアだったチャディー・メン・タン氏が、マインドフルネスと感情知性を学ぶプログラムとして2007年に開発し、1,000人以上の社員が受講したと言われています。

企業がマインドフルネスに注目するのは、能力を存分に発揮し、さらに伸ばしていくための土台になるからです。

数か月、数年と仕事を続けていくと、差を生むのは能力だけではありません。性格や人柄、そしてそのもとにある心を整える技術が、大きく結果を左右していきます。

落ち着いている人は、安定して成果を出せます。いつも気持ちがぶれていたり、焦っていたりすると、本来の力を出し切れません。その違いは、職場の人間関係にも表れます。

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新しい環境ほど、心は張りつめやすい

新年度や異動、転職など、新しい環境で働くときは、特にストレスがたまりやすくなります。

失敗したくない、期待に応えたい、ちゃんとやらなければ。そんな責任感から、気持ちが張りつめていきます。

けれど、その緊張がずっと続くと、こんな影響が出てきます。

• 人の言葉を過敏に受け取ってしまう
• 疲れやすくなる
• 判断が雑になり、ミスにつながる
• 考えがぐるぐる回り、自己否定が増える

だからこそ必要なのは、頑張るための技術だけではありません。状態を整える技術です。状態が整えば、能力を発揮しながら、さらに伸ばしていくことができます。

■ 仕事で使えるマインドフルネス7つの技術

① 反応を「選択」に変える──一呼吸おく深呼吸のルール

仕事でいちばん消耗するのは、すぐに反応しなければならないことが続くときではないでしょうか。

すぐに返信する、すぐに決断する、すぐに言い返す。反応のしすぎが、心身の疲れを生んでいきます。

そこでおすすめなのが、反応する前に一度、深呼吸をすることです。

• 返信を送る前に、深呼吸を一回（間をおく）
• 言い返したくなったら、一度止まる（立ち止まる）
• 「ここでどう反応するか」を選んでから動く（選択する）

刺激にすぐ反応するのではなく、一呼吸おいて選ぶ。「すぐに」を少し減らすだけで、心は整っていくのです。

② 仕事を始める前に、まず整える

今日やるべきことを、とにかく片づけてしまいたい。一見効率的に思えますが、そこに焦りがあると、焦ったまま一日をスタートすることになります。

すると、うまくいくはずのこともうまくいかなかったり、「今日は機嫌が悪いのかな」と周りに思われたり、思わぬところに影響が広がってしまいます。

焦りは、心の余裕を奪います。

行動経済学者のセンディル・ムッライナタンとエルダー・シャフィールらの研究では、お金の心配で頭がいっぱいになると、認知能力がIQにして約13ポイント分も低下することが示されました。二人は著書『いつも「時間がない」あなたに』で、時間が足りないという焦りも同じように頭の余裕を奪うと指摘しています。

焦りながら作業をすると、観察力や判断力が落ち、本来なら気づけることにも気づけなくなるのです。

だからこそ、仕事に取りかかる前に、数分だけ自分を整える時間をとりましょう。やることを書き出して整理し、呼吸を落ち着けてから始める。それだけで一日の質が変わります。

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③ 一度に一つだけやる──マルチタスクをやめる

いくつもの仕事を同時にこなすマルチタスクは、実は集中力を削る方法だとも言われています。作業を切り替えるたびに、集中が途切れてしまうからです。

たくさんの仕事をこなしている人をよく見ると、一つのことをものすごいスピードで仕上げていることが多いものです。

これはマインドフルネスで言う「今ここに戻る」こと。目の前の一つに集中するということです。

• 「今はこれだけ」と決めて取り組む（集中）
• 25分ごとに区切って、少し休む（切り替え）
• パソコンには、今使う画面だけを開く（環境づくり）

25分作業して短い休憩をとる方法は「ポモドーロ・テクニック」として知られています。集中するためには、こうした環境づくりもとても大切です。

④ 「評価」を「観察」に変える

「どう評価されているかな」「今のは良かったのかな」。仕事中、つい人からの評価を気にしてしまうことはありませんか？

実は、仕事中のストレスの多くは、この評価思考から生まれています。評価する側も、される側も、そして経営者でさえ市場から評価されています。誰もが気になるポイントなのです。

そこで、評価ではなく、自分を客観的に観察する視点に切り替えてみましょう。

たとえば、今日うまく話せなかったとき。「ダメだった」と評価するのではなく、「今日はこういうことがあって、緊張していたんだな」と観察するのです。

それだけで、人からの評価に振り回され、感情に飲み込まれることが少なくなっていきます。

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⑤ 体から整える

心と体はつながっています。心が緊張すると、それは体に表れます。

胃が痛くなる、呼吸が浅くなるなど、自律神経にもさまざまな影響が出てきます。

だからこそ、体から整えるという方法も効果的です。

• こわばっている部分をほぐす
• 数時間おきにストレッチをする
• 座りっぱなしをやめて、血行を良くする
• 意識して、呼吸を深くする

体がゆるむと、心も自然とゆるんでいきます。

⑥ 「常時接続」をオフにする

SNSやアプリが発達した今、仕事の連絡もプライベートの通知も、ひっきりなしに届きます。

体は休んでいても、頭は回り続けていて、仕事中と変わらない。そんな常時接続の状態が続くと、脳はなかなか回復できません。

• 通知を見る時間を決める（区切る）
• 仕事が終わったら「今日はここまで」と決めて切り替える（オフにする）

オンとオフを切り替えられることが、長くいい状態を保つための秘訣です。

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⑦ 自分がコントロールできることに戻る

仕事では、たくさんの人と関わります。特に新しい環境では、自分にできることが限られている場合もあります。

すべてを自分でコントロールしなければ不安、という状態を手放しましょう。そして、今自分がコントロールできることに意識を絞るのです。

スティーブン・R・コヴィーの『7つの習慣』でも、自分が影響を与えられる「影響の輪」に集中することの大切さが説かれています。

「今は、ほかのことを考えても仕方がない」と気持ちを切り替えると、余計な不安やイライラが静まり、心が落ち着きを取り戻していくのです。

■ 7つの技術のまとめ

全部を一度にやる必要はありません。まずは一つ、明日の仕事で試してみてください。

■ 仕事のマインドフルネスに関するよくある質問

Q. 忙しくて瞑想の時間がとれません。どうすればいいですか？

座って瞑想する時間がなくても大丈夫です。返信前の深呼吸や、一つの作業に集中することも、立派なマインドフルネスの実践です。まずは仕事の中に「一呼吸」を取り入れてみましょう。

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Q. マインドフルネスで、本当に仕事の成果は上がりますか？

マインドフルネスは、能力そのものを置き換えるものではありません。焦りや緊張で発揮できていなかった力を、安定して出せる状態をつくるものです。その結果として、成果や人間関係に良い変化が表れていきます。

Q. 新しい職場で緊張が続いています。まず何から始めればいいですか？

「⑦ 自分がコントロールできることに戻る」から始めるのがおすすめです。できることに意識を絞るだけで、不安が和らぎます。あわせて、仕事前に数分だけ呼吸を整える習慣をつけてみてください。

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■ まとめ：頑張る技術より、整える技術を

仕事の成果を分けるのは、才能の差ではなく状態の差です。

一呼吸おく、整えてから始める、一つに集中する。こうした小さな技術が、あなたの力を安定して引き出してくれます。

まずは明日、メールを送る前に、深呼吸を一回してみませんか？

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